Consejos para una media maratón (II)

@bmg86
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Siguiendo con la entrada publicada ayer por @alejandro_obe y, a modo de celebración de los 4 años que llevamos en el mundillo del atletismo popular, vamos a continuar con los consejos para afrontar una media maratón:

'Be positive, my friend'

No recuerdo ahora mismo a quién le escuché o dónde leí la tan manida frase: "Los primeros kilómetros se corren con las piernas, el resto con la cabeza". Una de las primeras cosas que se aprende en larga distancia es que a nuestro cerebro no le gusta que corramos, va a poner todos los medios necesarios para que paremos y dejemos esa actividad que considera una agresión. Según avanza la prueba nos va a mostrar su disconformidad en forma de sensaciones y pensamientos negativos. Es muy importante saber anularlos o podemos terminar parándonos y teniendo que abandonar.

Es una batalla interna; tú vs. tu cerebro. Trata de llevar tus pensamientos al campo de lo positivo: disfruta del paisaje, valora la belleza del recorrido (correr a los pies de la Catedral de León no tiene precio) vente arriba con el apoyo del público (truco del almendruco: pensar que realmente todos te animan a ti) saluda cuando veas a alguien que hace fotos, anima a los corredores que empiezan a desfallecer, repasa la lista de la compra, analiza la pisada del corredor que va delante tuyo... todo lo que evite que los pensamientos negativos te inunden es válido.

'No te piques'

Parafraseando al malogrado Juanito: "21 chilometri son molto longo". Y hacerse el valiente o jugar a los cambios de ritmo en una distancia como esta (salvo que seas un pro) es la receta perfecta para convertir tu carrera en un infierno. Así que por mucho que veas a un compañero de oficina, conocido, amigo, enemigo... y quieras quitarle las pegatinas o intentar seguir su ritmo NO LO HAGAS. En la media al igual que en la vida, el tiempo pone a cada uno en su sitio, y si te has pasado con el ritmo ya se encargará el hombre del mazo de recordártelo y créeme, es algo que no quieres experimentar. 

Así que tú a lo tuyo, a tu ritmo, y si te pasa como una moto alguien que conoces déjalo ir, si realmente va así de fuerte en toda la prueba toca quitarse el sombrero, en caso contrario no tardarás en adelantarlo (como dice un gran corredor popular al que admiro) cuando ya esté maduro.

¡Tierra a la vista! 

¿Qué es ese arco que se ve a lo lejos? ¿Es un reloj eso que se ve al fondo? Sí! Ya se ve la meta! Aprieta los dientes y (si te quedan fuerzas) lanza el sprint definitivo mientras no dejas de mirar el reloj de fondo negro con esos números enormes en amarillo. En esta parte del recorrido siempre suele haber mucha gente animando así que aprovecha ese aporte de energía extra. Sonríe (si te quedan fuerzas) y disfruta de esos últimos metros, ahora parece que la media se te ha hecho corta (mentira) y te lanzas hacia la meta con todas tus fuerzas Recta final, localiza la cámara y saluda, haz un signo, agita los puños, da saltos de alegría, levanta los brazos, entra de espaldas (no), haz la croqueta (tampoco)... Miras por última vez el tiempo y cruzas la meta... (briconsejo: Echa un vistazo al recorrido y al lugar donde está colocada la meta, no vaya a ser que el final sea una larga avenida donde se ve el arco a lo lejos, vayas corriendo en un sentido y resulte que está colocado en el otro sentido y aún te queden 1200m.)

'This is the end, my only friend, the end'

Cruzas la meta... y parece la guerra: gente por los suelos, asistencias médicas, gritos de dolor, llantos, risas, saltos de alegría... No cometas el error (por mucho que te apetezca) de pararte en seco y tumbarte en el suelo hasta que recuperes la respiración; lo único que vas a conseguir es un bonito mareo y/o náuseas, y ese no merece ser el recuerdo de ser finisher. Lo mejor que puedes hacer es trotar poco a poco mientras te acercas al puesto donde ofrecen agua y/o bebida isotónica y ya andando cojas todo lo que la organización haya puesto en meta para recuperarte de tan hercúleo esfuerzo. Tras andar unos minutos ya puedes pararte a beber, y comer, y saludar a conocidos, y comer más, y comentar la carrera, y beber más, y hablar con desconocidos también, y animar a los que ahora llegan a meta... Después de haber hecho todo eso ya estás preparado para realizar unos cuántos estiramientos (salvo que quieras correr el riesgo de levantarte mañana con los gemelos como piedras) y favorecer los procesos de recuperación en los que tu organismo se encuentra inmerso en esos momentos.

Ahora viene lo mejor, después de tantos entrenamientos y sacrificios has acabado una media maratón ¿Y ahora? Pues a pensar en la siguiente! Y a comer todo lo que quieras! Que para algo has corrido más de 21km.

Consejos para una media maratón

En 3 días correré mi tercera Media Maratón de León, coincidiendo con el 4º aniversario desde que empecé con esto de correr; mi sexta media en total (metiendo aquí la B-SS, que en realidad son 20 km), además de 3 "diezmiles" y unas cuantas San Silvestres.

Con esta experiencia como corredor popular, me lanzo a daros algunas ideas de cosas que debéis o no debéis hacer, basándome en lo que he visto y vivido, esperando que os sean de utilidad, bien vayáis a correr vuestra primera media, o aunque ya tengáis experiencia siempre podremos aprender algo nuevo, quizás os deis cuenta de cosas en las que no habíais caído.

Preparación de la prueba

Esto daría para muuuchas entradas, pero sin querer profundizar porque cada caso es muy diferente, una idea: no os obsesionéis con correr 21 km o más cuando entrenéis para la media. No es necesario. Con que vuestras tiradas largas hayan llegado a los 17-18 km es suficiente. Ese fondo "extra" para llegar al final lo ganaréis entrenando días consecutivos, y además, un secreto: esos últimos kms no se corren con las piernas, se corren con  las pelotas  la fuerza de voluntad.

Sobre como afrontar la última semana o últimos días antes de la carrera, bien, hay diversas teorías. Hay quien recomienda descansar el viernes (si la carrera es de domingo), y el sábado hacer un rodaje suave de unos 20', tipo calentamiento. Otra opción es descansar los dos días previos. En lo que parece haber consenso es en descansar el penúltimo día de preparación. Yo he probado ambas, y prefiero descansar los dos días previos, y llegar con las piernas bien frescas. También está claro que las tiradas de esta semana han de ser más cortas, y podéis hacer series para afinar el ritmo de competición o llevar ritmos suaves y que sea una semana de asimilación de toda la carga anterior. Aquí ya va por gustos, por objetivos (ser "finisher" o mejorar marca), y en definitiva, por lo que mejor os venga a cada uno, aquí no queda otra que ensayo-error. La última tirada larga, como tarde, 7 días antes de la competición (podéis probar este día a hacer la rutina que llevaréis el día de carrera: desayuno, ropa, recorrido si podéis...).

El día antes

Olvidaos de dormir bien la noche previa, especialmente si es vuestra primera carrera de este tipo. Habrá nervios, repaso mental para que no se nos olvide nada... No os ofusquéis, si habéis descansado bien los días previos, todo está OK.

Algo que ayuda a evitar nervios, es dejar todo preparado antes de ir a la cama. A saber: ropa, si lo habéis recogido chip en las zapatillas, dorsal con los imperdibles o incluso ya puesto en la camiseta (acordaos que se pone por delante, que no sois futbolistas), el desayuno listo en la medida de lo posible, los gadgets (música, GPS...)...

Muy importante la hidratarse bien este día y el anterior, y cargar las últimas 48 horas con hidratos de carbono (no azúcares), con cuidado la cena previa a la carrera, ante la duda de que algo nos pueda sentar mal (no sabemos si la pasta o arroz nos puede resultar pesado por la noche, por ejemplo), cenad algo en lo que "confiéis".

Planificad cómo vais a ir hasta la salida, medio de transporte, tiempo de trayecto... y tener claro si usaréis servicios de guardarropa, etc.

El día de la carrera

Repasemos, por orden cronológico.

El desayuno: no es bueno innovar, lo mejor es comer algo que sepamos que nos da energía suficiente y no nos da problemas. Eso sí, este desayuno no debe ser azucarado (ni bollos, galletas, cereales azucarados...), que pueden provocar que nos de una "pájara";  y sí debe contener hidratos de asimilación lenta (pan o cereales integrales, por ejemplo). Se debe de tomar entre 3 y 2 horas antes de la carrera, siempre es preferible tener que tirar de reservas al final de la carrera que empezar con el estómago lleno.

Hidratación: lo importante ya lo hemos hecho los dos días previos, no os cebéis a agua la mañana de la carrera. Podéis dar unos sorbitos hasta 15-30' antes de la carrera. Si por ejemplo una hora antes bebéis mucha agua, es casi seguro que durante la carrera tendréis que pararos a evacuar.

Ropa: como ya está dicho, la dejaréis preparada el día anterior. Prohibido estrenar ropa, especialmente calzado. Si sois propensos a tener rozaduras es recomendable que os deis algo de vaselina en las zonas conflictivas (pezones, ingles, axilas). No os abriguéis en exceso, aunque sea un día frío enseguida entraréis en calor. Olvidaos de moda y llevad algo cómodo, transpirable, y con lo que os sintáis bien. No hagáis probaturas, si nunca habéis corrido con gafas, no os las pongáis ese día, o gorra, etc. TIP: mola llevar camisetas de otras carreras que hayáis acabado, cuanto más duras mejor, así os haréis respetar. Y camisetas de fútbol o similares no son muy populares, estáis avisados.

Camino a la salida: hay que ir con tiempo, especialmente si aún tenéis que recoger chip y dorsal, si vais a utilizar guardarropa, y tened en cuenta los imprevistos (sitio para aparcar, autobuses llenos...).

Calentamiento: de verdad os lo digo, no es tan importante si solo vais a acabar. Trotad un poco para no salir con las piernas en frío, unos movimientos articulares, y listos. Si vais a salir a ritmo fuerte desde el principio, el calentamiento más intenso, más tiempo de trote, y alguna progresión además de la movilidad articular. TIP: el pis del miedo. No es broma, es muy recomendable ese último pis poco antes de que se de la salida (como antes de un examen). Si hay WC dispuestos por la organización, por favor, utilizadlos. Es una imagen muy típica ver gente durante los primeros kms que se han de parar para orinar. Y es costoso parar y volver a arrancar, evitadlo si podéis.

En carrera

Hay que ser realistas, e ir a un ritmo que podamos aguantar. Es preferible salir tranquilos, e ir en progresión según veamos como nos encontramos. Lo ideal es hacer el primer diezmil más lento que el segundo. Algo habitual es mantener un ritmo al que sabemos que aguantamos 10-12 kms, si nos vemos bien subir un poco el ritmo y en torno al km 17 decidir si seguir apretando o conservar hasta el final. Sobre todo, que siempre tengamos sensación de fuerza.

En los avituallamientos, si nunca habéis bebido en marcha, cuidado. Sorbos pequeños, no os llenéis. Es una media, y si no hay un calor extremo será más que suficiente uno o dos sorbitos. Si os dan botellas cerradas, cuando acabéis de beber, tiradlas abiertas, si no alguien podría pisarlas y resbalar. Si os dan vasos (es mas difícil beber de ellos), seguid estas indicaciones: tirar parte del contenido, al menos un cuarto o más; luego aplastar el vaso por la parte de arriba de modo que quede una abertura muy estrecha por la que salga el agua; y ahora ya podréis beber con seguridad de que no os atragantéis, de otro modo saldrá demasiada cantidad y lo normal es que se os "cuele" por donde no debe. En caso de duda o si os atragantáis en el primer avituallamiento, es preferible que os paréis, bebáis, y sigáis.

No recortéis por las aceras o atraveséis calles o rotondas, ir siempre por el recorrido marcado y será la carretera.

No empujéis, si queréis adelantar y os cierran el paso, pedid permiso si podéis hablar, si no una palmada o un toquecito en la espalda será suficiente. Y antes de hacer un cambio de trayectoria, echad una miradita hacia atrás para comprobar que no os va adelantando nadie y evitar choques, es difícil continuar si en estos niveles de esfuerzo te das un golpe.

Si hay algún obstáculo en el camino, alcantarillas, botellas de otros corredores, etc., señalizadlos apuntando con la mano al pasar junto a ellos, así quienes vengan detrás lo sabrán.

Y sobre todo, disfrutad de la experiencia, de los ánimos del público, de los ánimos de los compañeros, animad vosotros también a los compañeros que lo pasen mal, cuando acabéis quedaros a aplaudir a los que faltan por llegar.

Suerte y ánimo.

TIPOLOGÍA DEL CORREDOR AFICIONADO (o runner amateur)

A.O.B.
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He visto unas cuantas clasificaciones de este estilo, hablando de la fauna existente entre corredores populares, y me voy a lanzar a daros una con algunos de los especímenes que me he encontrado (y se repiten) desde que empecé a correr.

El "profesional"
Bien equipado, gafas, pulsómetro/GPS, pantalón corto de corredor (jamás de fútbol) y camiseta de tirantes en verano. Están delgados del tipo del que si tu abuela los ve sin dudar les ofrecería (casi obligaría) tomar una buena taza de cocido. Les reconocerás cuando les veas entrenando porque incluso los días de recuperación no irán por encima de 4'/km. Todos los findes tienen una carrera que disputar.

El "con lo mínimo"
Desprovisto de tecnología y cachivaches: pantalón corto y camiseta en verano, mallas de Decatlon y algún tipo de cortavientos en invierno. Ya está. Solo se permite lujos con el calzado. No lleva música y va a lo suyo, que es correr. Existe en cualquier franja de ritmos. Le gusta apuntarse a carreras populares.

El "mazas del gym"
En verano van sin camiseta, con ella colgando del pantalón o en la mano (toma esa!). Corren a tirones, normalmente trote cochinero con las rodillas hacia fuera, y suben el ritmo al pasar junto a un grupo de féminas. En invierno, llevan camisetas tipo "segunda piel" marcando, pero normalmente este tipo solo rueda de junio a septiembre. Jamás los verás corriendo con lluvia. Poco probable verlos en una carrera, y no más allá de un 10k.

El "no tengo otra cosa que hacer"
Se llaman así porque parece que estaban en casa y de repente han dicho ¿y si voy a correr un poco? Les reconocerás por un atuendo del tipo chándal viejo (a poder ser con la capucha puesta), o en verano pantalón de baloncesto o bañador. Siempre llevan música. Su ritmo es lento y suelen ir a saltitos. No corre carreras populares.

El "no puede ser"
Estos solo los reconoceréis los que también corréis. Es ese señor que va por el parque, con una barriga enorme y al verlo dices, a este lo pillo en en esta recta. Seis km después logras darle caza, y observas que tiene unos gemelos como los de Roberto Carlos, unas piernas definidísimas bajo ese cuerpo de Papá Noel. Puede que arrastre los pies, su ritmo siempre es superior a lo que aparenta. Te desmoraliza en las carreras, aunque suelen ser buenos conversadores y hacer grupetas con más seniors.

El "último modelo"
El que más aumenta, el que corre por "postureo". Lo importante es aparentar, subir fotos de tus "zapas" a Instagram, colgar tus entrenamientos en Facebook, y hacer comentarios en Twitter que te identifiquen como corredor. Los reconocerás por la calle por sus zapatillas nuevas (siempre están nuevas), mallas y ropa técnica de marca, gafas... En invierno gorro o gorra + orejeras, guantes... Y sobre todo auriculares y GPS. Según les ves llegar a una carrera popular piensas, "ostia, un profesional". Un carajo. Hoy me he encontrado con uno de estos, y justo al adelantarle su GPS dijo: "Ritmo: 6'32" el km". Y esta anécdota me ha animado a hacer esta lista.

Espero que les haya gustado, y que os reconozcáis y reconozcáis a estos tipos de corredor.

PD: aunque los nombres estén en masculino, vale para las chicas (salvo el mazas del gym).

SOBRE "EL MÉTODO OSMÍN"

A.O.B.
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Para quién no lo haya visto, os introduzco: "el método Osmín" es un nuevo programa de Cuatro, en el que este preparador físico se encarga de poner en forma (léase adelgazar) a una persona por programa, como antes, por lo visto, ha hecho con unos cuantos famosos en Hollywood.

Empecemos por como la cadena nos da las reseñas de su preparador físico estrella: "llegó a EEUU en balsa, tras pasar varios días en el mar". Bien, estas son sus credenciales, parece ser. Además de que ha trabajado con famosas, como ya señalé anteriormente. Pues, si por haber pasado días en una balsa, y haber sobrevivido, eso te permite disponer de las habilidades para ser un buen preparador físico... vayamos a las playas del sur de España o de Canarias, y encontraremos varias personas que cumplan estos requisitos... llámese balsa, patera o cayuco. Un señor (sin estudios, ni ningún tipo de preparación) una vez se rompió el tobillo haciendo una ruta de montaña y con dos palos y un pañuelo se hizo un apaño y llegó a la ciudad, ahora hace un programa en TV operando gente como si fuese médico... No cuela, ¿verdad? Pues con Osmín, es parecido. Además, el supuesto médico vocearía mucho a sus pacientes, y seguramente les operaría sin anestesia.

Seguimos: una especie de lema, es la dieta que recomienda "agua, pescado y ensalada". Lo repite una y otra vez. Desde luego, son tres complementos para una buena dieta variada y equilibrada. Pero supongo que el bueno de Osmín conocerá que hay muchos tipos de pescado, y desde luego muchas formas de cocinarlo. No "todo vale"... o sí. Porque él pretende que esas personas bajen de peso en 30 días... pero ¿y luego? De cara a la báscula, con la edición del vídeo y demás, claro que esas personas sedentarias adelgazarán, pero también lo harían sin falta de dieta, solo con ejercicio, y esa consigna desde luego que no es válida para continuar con ella, ni tan siquiera para seguirla esos 30 días. Por cierto, no aclara que lleva esa ensalada.

No solo repite hasta la saciedad aquello de "agua, pescado y ensalada", si no que obliga a sus "clientes" a repetirlo un montón de veces, a gritarlo, a que lo griten mientras realizan ejercicios. Se supone que para motivar... No voy a profundizar en esto porque no soy psicólogo deportivo, pero si se que no hay mejor motivación que la intrínseca, y no consiste en gritar estos eslóganes. Continuando con esto de los gritos durante el ejercicio, no se si el señor Osmín conocerá que existe una relación directa entre la respiración y el movimiento para la buena ejecución de los ejercicios . Si estás gritando, no estás realizando una buena respiración. Gritar mientras corres... bueno, cualquiera que haya corrido más de media horita levantando las rodillas (me refiero a que no sea "trote cochinero"), sabrá que es ridículo desperdiciar un par de buenas respiraciones por gritar, y menos tonterías.

Hay más cosas, pero me las voy a ir guardando porque parece que esto va para largo. Con vuestro permiso, os voy a dejar un consejo: no hagáis caso a las tonterías de este showman. Ved el programa como lo que es, algo para entretenerse y pasar el rato. Existen formas mucho más sencillas y efectivas para adelgazar y obtener una buena forma física, y adquirir buenos hábitos de por vida, no para 30 días.

JJOO 2020: Los juegos del esperpento (III)

A.O.B.
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Una vez en frío, y tras haber leido y escuchado mucho, mucho, sobre el gran NO a la delegación Olímpica madrileña, me dispongo a dar mi punto de vista personal (como siempre) sobre el acontecimiento que últimamente ocupa  más portadas y espacios radiofónicos que... que cualquier acontecimiento que recuerde.

Las teorías del NO
Corrupción
En primer lugar, destaca una corriente, muy typical spanish, la de echar la culpa a otros. Me hace gracia que habré leído/escuchado la palabra corrupción referente a los miembros (y miembras, que diría aquella) de COI, al menos, un porrón de veces. Aquí, sí. En España. Medalla de oro honorífica a la corrupción. Si fuese el caso, que no lo se... ¿De qué se podrían quejar nuestros mandatarios? Les habrían pagado con su propia moneda. Que hay mucho politiqueo e intereses en la elección de la sede para unos JJOO está claro, pero con y contra eso juegan todos. Y desde luego, el COI, pese a ser el encargado de promover el espíritu del olimpismo, es uno de los grupos más excluyentes y elitistas que existen... Pero, desde mi humilde punto de vista, esta puede ser una de las grandes razones del #noaMadrid2020: la corrupción en la política española, que no la del COI. De sobra hay casos conocidos en los que no me voy a meter más.

Economía
La crisis. Así de simple. Aquí, si viésemos que por ejemplo Atenas se presentase como sede de los JJOO, nos echaríamos las manos a la cabeza. Y nos arrancaríamos los pelos "los griegos?? pero si no tienen un Euro!". Pues me imagino yo, que así nos verán a nosotros desde fuera... Esto de la crisis, Madrid lo quería utilizar dándole la vuelta a la tortilla, contando que Madrid necesita los Juegos, ya que serían un impulso al empleo en todo el país. Veamos, gentes del COE, ayuntamiento de Madrid y demás cabezas pensantes... Si queréis fomentar el empleo, dejad de jactaros de llevar 85000 voluntarios apuntados para los JJOO... si queréis fomentar el empleo, vendednos que pagaréis (algo, aunque sea poco) a toda esa cantidad de gente, y que tendrán preferencia para el puesto parados de larga duración. No, vuestra teoría es: quiero fomentar el empleo y "contrataré" a ese personal por el módico precio de 0€ (o quizás una bonita camiseta con el logo). Los juegos de la austeridad, sí... para algunos.

Dopaje
Ay, ahora llegan las lamentaciones... las lamentaciones por las famosas Op Puerto, Galgo y compañía. No se trata de que muchísimos deportistas vengan a doparse a España, país cabecero al respecto, con las Canarias como lugar clave puesto que es uno de los puntos más alejados de los laboratorios que pueden analizar muestras a los deportistas. Pero no ha sido por esto, no. El problema es que los responsables de esto quedan sin castigo, que tenemos una senadora que ha estado implicada hasta las cejas, que se destruyen las pruebas tras un juicio de risa... Esto es así, no me voy a volver loco a poner links, pero quien quiera que busque un poco, y encontrará muchas referencias al respecto. Solo voy a recomendar este blog, buscad, buscad.

Bonus track
Y aquí vienen dos de las cosas que más he escuchado también...
Una: se ha hecho todo perfecto, no se puede pedir más, se ha dado todo y no "nos quieren". Eso se llama ser objetivo y saber perder... prefiero no comentar más al respecto.
Otra: se ha perdido por la portada del periódico El Mundo que avanzaba los votos que recibiría cada delegación. Bueno, dudo que haya sido así, pero si están en lo cierto... mucha gente se lo agradecerá a dicho periódico.


En resumen, que Madrid no ha ganado porque no lo merecía. No es viable que un país que está como está y llevado por quien lo lleva, organice nada. Ni un torneo de Mus. Las infraestructuras realizadas por auténticas millonadas, que ni se han usado ni se usarán, ni se usarían tras los JJOO, presupuestos que se incrementan según avanzan las obras, un país paraíso del dopaje, etc. Pues eso, #noaMadrid2020