Con esta experiencia como corredor popular, me lanzo a daros algunas ideas de cosas que debéis o no debéis hacer, basándome en lo que he visto y vivido, esperando que os sean de utilidad, bien vayáis a correr vuestra primera media, o aunque ya tengáis experiencia siempre podremos aprender algo nuevo, quizás os deis cuenta de cosas en las que no habíais caído.
Preparación de la prueba
Esto daría para muuuchas entradas, pero sin querer profundizar porque cada caso es muy diferente, una idea: no os obsesionéis con correr 21 km o más cuando entrenéis para la media. No es necesario. Con que vuestras tiradas largas hayan llegado a los 17-18 km es suficiente. Ese fondo "extra" para llegar al final lo ganaréis entrenando días consecutivos, y además, un secreto: esos últimos kms no se corren con las piernas, se corren con
Sobre como afrontar la última semana o últimos días antes de la carrera, bien, hay diversas teorías. Hay quien recomienda descansar el viernes (si la carrera es de domingo), y el sábado hacer un rodaje suave de unos 20', tipo calentamiento. Otra opción es descansar los dos días previos. En lo que parece haber consenso es en descansar el penúltimo día de preparación. Yo he probado ambas, y prefiero descansar los dos días previos, y llegar con las piernas bien frescas. También está claro que las tiradas de esta semana han de ser más cortas, y podéis hacer series para afinar el ritmo de competición o llevar ritmos suaves y que sea una semana de asimilación de toda la carga anterior. Aquí ya va por gustos, por objetivos (ser "finisher" o mejorar marca), y en definitiva, por lo que mejor os venga a cada uno, aquí no queda otra que ensayo-error. La última tirada larga, como tarde, 7 días antes de la competición (podéis probar este día a hacer la rutina que llevaréis el día de carrera: desayuno, ropa, recorrido si podéis...).
El día antes
Olvidaos de dormir bien la noche previa, especialmente si es vuestra primera carrera de este tipo. Habrá nervios, repaso mental para que no se nos olvide nada... No os ofusquéis, si habéis descansado bien los días previos, todo está OK.
Algo que ayuda a evitar nervios, es dejar todo preparado antes de ir a la cama. A saber: ropa, si lo habéis recogido chip en las zapatillas, dorsal con los imperdibles o incluso ya puesto en la camiseta (acordaos que se pone por delante, que no sois futbolistas), el desayuno listo en la medida de lo posible, los gadgets (música, GPS...)...
Muy importante la hidratarse bien este día y el anterior, y cargar las últimas 48 horas con hidratos de carbono (no azúcares), con cuidado la cena previa a la carrera, ante la duda de que algo nos pueda sentar mal (no sabemos si la pasta o arroz nos puede resultar pesado por la noche, por ejemplo), cenad algo en lo que "confiéis".
Planificad cómo vais a ir hasta la salida, medio de transporte, tiempo de trayecto... y tener claro si usaréis servicios de guardarropa, etc.
El día de la carrera
Repasemos, por orden cronológico.
El desayuno: no es bueno innovar, lo mejor es comer algo que sepamos que nos da energía suficiente y no nos da problemas. Eso sí, este desayuno no debe ser azucarado (ni bollos, galletas, cereales azucarados...), que pueden provocar que nos de una "pájara"; y sí debe contener hidratos de asimilación lenta (pan o cereales integrales, por ejemplo). Se debe de tomar entre 3 y 2 horas antes de la carrera, siempre es preferible tener que tirar de reservas al final de la carrera que empezar con el estómago lleno.
Hidratación: lo importante ya lo hemos hecho los dos días previos, no os cebéis a agua la mañana de la carrera. Podéis dar unos sorbitos hasta 15-30' antes de la carrera. Si por ejemplo una hora antes bebéis mucha agua, es casi seguro que durante la carrera tendréis que pararos a evacuar.
Ropa: como ya está dicho, la dejaréis preparada el día anterior. Prohibido estrenar ropa, especialmente calzado. Si sois propensos a tener rozaduras es recomendable que os deis algo de vaselina en las zonas conflictivas (pezones, ingles, axilas). No os abriguéis en exceso, aunque sea un día frío enseguida entraréis en calor. Olvidaos de moda y llevad algo cómodo, transpirable, y con lo que os sintáis bien. No hagáis probaturas, si nunca habéis corrido con gafas, no os las pongáis ese día, o gorra, etc. TIP: mola llevar camisetas de otras carreras que hayáis acabado, cuanto más duras mejor, así os haréis respetar. Y camisetas de fútbol o similares no son muy populares, estáis avisados.
Camino a la salida: hay que ir con tiempo, especialmente si aún tenéis que recoger chip y dorsal, si vais a utilizar guardarropa, y tened en cuenta los imprevistos (sitio para aparcar, autobuses llenos...).
Calentamiento: de verdad os lo digo, no es tan importante si solo vais a acabar. Trotad un poco para no salir con las piernas en frío, unos movimientos articulares, y listos. Si vais a salir a ritmo fuerte desde el principio, el calentamiento más intenso, más tiempo de trote, y alguna progresión además de la movilidad articular. TIP: el pis del miedo. No es broma, es muy recomendable ese último pis poco antes de que se de la salida (como antes de un examen). Si hay WC dispuestos por la organización, por favor, utilizadlos. Es una imagen muy típica ver gente durante los primeros kms que se han de parar para orinar. Y es costoso parar y volver a arrancar, evitadlo si podéis.
En carrera
Hay que ser realistas, e ir a un ritmo que podamos aguantar. Es preferible salir tranquilos, e ir en progresión según veamos como nos encontramos. Lo ideal es hacer el primer diezmil más lento que el segundo. Algo habitual es mantener un ritmo al que sabemos que aguantamos 10-12 kms, si nos vemos bien subir un poco el ritmo y en torno al km 17 decidir si seguir apretando o conservar hasta el final. Sobre todo, que siempre tengamos sensación de fuerza.
En los avituallamientos, si nunca habéis bebido en marcha, cuidado. Sorbos pequeños, no os llenéis. Es una media, y si no hay un calor extremo será más que suficiente uno o dos sorbitos. Si os dan botellas cerradas, cuando acabéis de beber, tiradlas abiertas, si no alguien podría pisarlas y resbalar. Si os dan vasos (es mas difícil beber de ellos), seguid estas indicaciones: tirar parte del contenido, al menos un cuarto o más; luego aplastar el vaso por la parte de arriba de modo que quede una abertura muy estrecha por la que salga el agua; y ahora ya podréis beber con seguridad de que no os atragantéis, de otro modo saldrá demasiada cantidad y lo normal es que se os "cuele" por donde no debe. En caso de duda o si os atragantáis en el primer avituallamiento, es preferible que os paréis, bebáis, y sigáis.
No recortéis por las aceras o atraveséis calles o rotondas, ir siempre por el recorrido marcado y será la carretera.
No empujéis, si queréis adelantar y os cierran el paso, pedid permiso si podéis hablar, si no una palmada o un toquecito en la espalda será suficiente. Y antes de hacer un cambio de trayectoria, echad una miradita hacia atrás para comprobar que no os va adelantando nadie y evitar choques, es difícil continuar si en estos niveles de esfuerzo te das un golpe.
Si hay algún obstáculo en el camino, alcantarillas, botellas de otros corredores, etc., señalizadlos apuntando con la mano al pasar junto a ellos, así quienes vengan detrás lo sabrán.
Y sobre todo, disfrutad de la experiencia, de los ánimos del público, de los ánimos de los compañeros, animad vosotros también a los compañeros que lo pasen mal, cuando acabéis quedaros a aplaudir a los que faltan por llegar.
Suerte y ánimo.
